Blessures
Enkelblessure
Wat is een enkelblessure?
Het zal je niet verbazen dat de enkelblessure één van de blessures is die het meest voorkomt. Bij de meeste enkelblessures gaat het om een verstuiking of verzwikking met bandletsel als gevolg.
Een acute enkelverstuiking vraagt meteen aandacht vanwege de pijn en zwelling, veelal aan de buitenkant.
Hieronder leggen we je uit wat je het beste kan doen als je ‘door je enkel bent gegaan’.
Let wel op: voor het stellen van een diagnose, het bepalen van wel of niet sporten, de opbouw en eventuele aanpassing van een oefenprogramma is het verstandig te overleggen met de huisarts of fysiotherapeut.
Wat kan je doen?
- Rust; geef je enkel rust totdat de pijn wat afgezakt is. Hierbij geldt over het algemeen dat je ook de belasting moet verminderen. Dus tijdelijk niet voetballen of sporten. Het dragen van goed, stevig schoeisel kan hierbij helpen.
- Koelen; bij pijn en zwelling geeft koelen pijnverlichting. Koel de enkel na een wedstrijd of training direct met ijs, koud water of een cold-pack, gedurende circa 10 minuten. Herhaal dit enkele malen per dag.
- Drukverband; soms kan het nodig zijn om een drukverband aan te leggen om de gekwetste enkel te ondersteunen. Het dragen van een brace of tape kan helpen bij het herstel.
- Hoog leggen; leg het onderbeen en je enkel een klein beetje omhoog als je op bed/bank ligt.
- Als je niet zelfstandig op de geblesseerde voet kan staan of geen 4 stappen lopen, dan is het verstandig om contact met de huisarts of fysiotherapeut te zoeken. Een verstuikte enkel kan de eerste dagen flink pijnlijk en gezwollen zijn. Lopen gaat dan moeilijk. Na 4 tot 5 dagen neemt in de meeste gevallen de pijn en zwelling af.
Stap 1. Herstel: behandel en belast
- Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen is, kan je, het liefst samen met een fysiotherapeut, beginnen met de opbouw van de belasting en word de enkel behandeld indien noodzakelijk. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens dus niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! Je kan voor hulp en begeleiding terecht bij onze clubpartner fysiotherapie de commissaris.
- Om de enkel rust te geven mag je tijdelijk niet voetballen. Om je conditie zoveel mogelijk op peil te houden kan je bijvoorbeeld wel een alternatieve training doen bijvoorbeeld fietsen op een hometrainer, core-stability oefeningen of een oefenprogramma voor je bovenlijf.
Stap 2. Opbouw: belast en bescherm
- Wanneer de enkel weer rustig en goed belastbaar is kan je, met gebruik van een tape-bandage, aangepast de trainingen met je team gaan hervatten. Spreek van te voren met de trainer af wat je allemaal mee kan doen in de training.
- Tijdens de training mag je geen pijnklachten hebben en moet je 100% kunnen geven!
- Het kan voorkomen dat het verstandig is om ook preventief een langere periode aangepast te trainen en gebruik te maken van een tape-bandage, waarin tevens ook extra aandacht is voor enkelstabiliteit en balansoefeningen! De app “versterk je enkel’ is hierbij een mooi hulpmiddel om je enkel sterker te maken.
Knieblessure
Wat is een knieblessure?
De knie is een zeer blessuregevoelig gewricht, vooral door een verdraaiing of abnormale zijdelingse beweging. Een beschadiging aan een knieband of meniscus veroorzaakt vaak binnen een dag een bloeding of vochtvorming in de knie. De sporter ervaart dit als een dikke, warme knie, die pijn doet en niet meer goed beweegt.
Bij een verdraaiing van de knie, wordt meestal eerst het kapsel en de kniebanden beschadigd en/of één van beide menisci. Tevens kan de voorste kruisband kapot gaan.
Let wel op: voor het stellen van een diagnose, het bepalen van wel of niet sporten, de opbouw en eventuele aanpassing van een oefenprogramma is het verstandig te overleggen met de huisarts of fysiotherapeut.
Wat kan je doen?
- Koelen; bij pijn en zwelling geeft koelen pijnverlichting. Koel de knie na een wedstrijd of training direct met ijs, koud water of een cold-pack, gedurende circa 10 minuten. Herhaal dit enkele malen per dag.
- Drukverband; soms kan het nodig zijn om een drukverband aan te leggen om de gekwetste knie te ondersteunen. Het dragen van een brace kan helpen bij het herstel.
- Hoog leggen; leg het been (ondersteund) een klein beetje omhoog als je op bed/bank ligt.
- Als je niet zelfstandig op de geblesseerde been kan staan of geen 4 stappen lopen, dan is het verstandig om contact met de huisarts of fysiotherapeut te zoeken. Doe dit ook bij aanhoudende pijn in rust of bij twijfel over ernstig letsel. Een verdraaide knie kan de eerste dagen flink pijnlijk en gezwollen zijn. Lopen gaat dan moeilijk. Na 4 tot 5 dagen neemt in de meeste gevallen de pijn en zwelling af.
Revalidatie
Een sporter met een nog niet geheel genezen sportblessure heeft een groter risico op het oplopen van een
nieuwe blessure. Het grootste gevaar bij een blessure aan gewrichtsbanden of -kapsel is het ontstaan van een instabiel gewricht. Door een knieblessure niet volledig te laten genezen kan instabiliteit van het kniegewricht ontstaan. Met instabiliteit wordt meer dan normale beweeglijkheid van het kniegewricht bedoeld. Door die instabiliteit loopt de sporter daarna een verhoogd risico op het oplopen van een ernstige knieblessure!
Bij een meniscusletsel kunnen slotverschijnselen, maar ook instabiliteitsklachten en zwelling op de voorgrond staan. Dit letsel geneest meestal niet spontaan. Een kruisbandletsel geneest evenmin en leidt tot instabiliteit van het kniegewricht.
Bij forse dagelijkse instabiliteitklachten is een operatieve ingreep veelal noodzakelijk. De revalidatie kan het beste plaatsvinden onder deskundige leiding van een (sport)arts of een (sport)fysiotherapeut. Door oefeningen te doen kan de coördinatie en spierkracht verbeteren, waarmee het herstel van de blessure wordt bespoedigd. Je kan voor hulp en begeleiding terecht bij onze clubpartner fysiotherapie de Commissaris.
Wanneer het herstel voldoende is gevorderd, kan langzaam met sportspecifieke oefeningen worden gestart. Sporten is weer volledig toegestaan wanneer:
- je pijnvrij bent,
- de spierkracht weer op het niveau is van voor de blessure,
- de beweeglijkheid/mobiliteit in het geblesseerde gewricht weer volledig is hersteld,
- de knie weer rustig en goed belastbaar is kan je, eventueel met het gebruik van een kniebrace of een taping, aangepast de trainingen met je team gaan hervatten. Spreek van te voren met de fysio en trainer af wat je allemaal mee kan doen in de training.
Preventie
- Een knieblessure kun je voorkomen door een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op om overbelasting te voorkomen.
- Je kunt extra kracht- en stabiliteitsoefeningen doen.
- Door een goede warming-up neemt de kans op een blessure aanzienlijk af. Je bereidt de spieren en de rest van het lichaam voor op wat er gaat komen.
- Het dragen van de juiste voetbalschoenen helpt blessures te voorkomen.
- Volledig herstel is de beste methode om herhaling van een blessure te voorkomen. Revalidatie en aangepaste trainingen bevorderen het herstel. Start niet te vroeg met de sporthervatting.
- Zorg voor een goede nachtrust en herstel. Vermoeidheid verslechtert je coördinatie en vermindert je spierkracht. De kans op verstappen en verdraaien wordt daardoor groter.
- Zorg voor een goede conditie!
Spierblessure
Wat is een spierblessure?
Spierletsel is een beschadiging of overbelasting van spiervezels en komt vaak voor in de spieren van het bovenbeen en liesregio. Symptomen zijn pijn en/of krachtsverlies tijdens hardlopen, sprinten, een sliding of bij uitvalpassen. We onderscheiden een spierblessure in een scheur of een overbelasting (surmenage) waarbij er geen schade is aan de spiervezels, maar de spier wel pijnlijk, hard en stijf kan aanvoelen. Overbelasting van een spier is vaak binnen een aantal dagen weer over. Soms is er na 24 tot 48 uur een blauwe verkleuring (bloeduitstorting) en zwelling te zien.
Bij forse scheuren is er soms een kuiltje voelbaar. Risicofactoren voor het ontstaan van deze blessure zijn verkorte spieren, relatief zwakke spieren, een eerdere spierblessure of te veel en te lang belasten waardoor coördinatieverlies optreedt vanwege vermoeidheid. De mate van ernst van de spierscheur wordt uitgedrukt in graden: graad 1, 2 of 3.
Graad 1 is een milde spierscheur. Er is een lichte ‘verrekking’ zonder zichtbare schade. Er is geen duidelijk krachtsverlies. Graad 2 is een matige spierscheur, met duidelijke verscheuring van spiervezels en optreden van krachtsverlies. Graad 3 is een totale ruptuur van de spier. Dit komt gelukkig niet vaak voor. Herstel kan van een aantal dagen tot twaalf weken of meer in beslag nemen, afhankelijk van de ernst van de blessure.
Hieronder volgen tips wat te doen bij een spierblessure, neem ten alle tijde contact op met een fysiotherapeut als je twijfelt wat het beste is om te doen. Je kan terecht bij de inloopspreekuren bij Alcides van Fysiotherapie de Commissaris.
Wat kan je doen bij overbelasting?
- Bij een overbelasting van de spier is verminderen van de belasting (bijv. tijdelijk geen gymnastiekles op school en niet voetballen of sporten) vaak voldoende om de pijn te verminderen en de blessure te laten genezen. Het verbeteren de doorbloeding van de spieren bevordert de genezing.
- Wanneer er geen rek en weerstandspijn meer aanwezig is in de spier kan je weer meer belasten en gaan trainen. De opbouw van de belasting moet geleidelijk verlopen en zal worden aangestuurd door een fysiotherapeut of in overleg met de trainer.
Wat kan je doen bij acute klachten?
- Over het algemeen geldt als vuistregel: verminderen van de belasting (bijv. tijdelijk geen gymnastiekles op school en niet voetballen of sporten). Dit helpt de pijn te verminderen en de blessure te laten genezen.
- Koel de pijnlijke plaats na een wedstrijd of training direct met ijs (of coldpack) gedurende minimaal 10 minuten. Plaats het ijs op de huid en laat het ijs smelten door circulerend te bewegen. Herhaal dit enkele malen per dag de eerste 3-5 dagen.
- Soms is het nodig om de spier te ondersteunen. Dit kan je doen door een drukverband aan te (laten) leggen.
- Bij een acute spierblessure is het nodig om professionele hulp in te schakelen van een fysiotherapeut die het herstel kan begeleiden. Hiervoor kan je oa. terecht bij onze clubpartner fysiotherapie de commissaris.
Revalidatie
Een sporter met een nog niet geheel genezen sportblessure heeft een groter risico op het oplopen van een nieuwe blessure. Het grootste gevaar bij een spierblessure is een nieuwe spierblessure. Om dit te voorkomen is een goede revalidatie noodzakelijk.
Stap 1. Herstel bij teveel klachten
- Om de spier rust te geven is het beter dat je tijdelijk niet deelneemt aan de trainingen. Om je conditie zoveel mogelijk op peil te houden kan je wel een aangepast programma doen op bijvoorbeeld een hometrainer, kracht- en core-stability oefeningen, waarbij je betrokken spier niet belast. Een fysiotherapeut kan je hierbij helpen, verschillende interventies kunnen worden ingezet om het herstel te bespoedigen.
- Op het moment dat de ergste pijn verdwenen is (meestal na 2 tot 5 dagen) kan je weer beginnen met de opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: de pijngrens niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing! Het heeft de voorkeur om dit onder begeleiding van een fysiotherapeut te doen.
- In deze fase is het belangrijk dat de spier zijn benodigde lengte en kracht weer terug krijgt. Hiervoor krijg je specifieke rek- en krachtoefeningen. Deze oefeningen kan je uitvoeren tot de pijngrens. Let op: de pijngrens niet overschrijden, want dat vertraagt de genezing!
Stap 2. Opbouw van de sportbelasting
- Zodra de spier weer goed belastbaar is kan je aangepast de trainingen met je team gaan hervatten. Bespreek van te voren met de trainer af wat je allemaal kan doen in de training. Evalueer de trainingen goed. Ervaar je geen pijn of beperking meer, dan kan je de training uitbreiden naar volledige hervatting.
- Tijdens en na de training mag je geen pijnklachten hebben en moet je 100% kunnen geven!
- Het kan voorkomen dat een fysiotherapeut het verstandig acht om ook preventief een langere periode aangepast te trainen totdat je weer volledig met de groep kan trainen. Bespreek dit goed met je trainer en heb geduld want het grootste risico is dus een nieuwe spierblessure.
Stap 3. Volledig hervatten van de sportbelasting
- Als de fysiotherapeut groen licht heeft gegeven mag je weer volledig de trainingen van je team hervatten!
- Wanneer je binnen de training goed belastbaar bent en 100% kunt geven mag je ook weer speelminuten maken op de wedstrijddagen! Bespreek dit onderling goed af, met de trainer; jij meldt je op de wedstrijddag samen met de andere spelers, vergeet niet een goede warming-up te doen!
Preventie; Hoe voorkom je (nieuwe) spierblessures?
- Een spierblessure kun je voorkomen door een goede trainingsopbouw. Voer de intensiteit en de omvang van de trainingen geleidelijk op om overbelasting of een nieuwe spierblessure te voorkomen.
- Doe een altijd een goede warming-up vóór elke training of wedstrijd van minimaal 15 minuten, je bereidt de spieren en de rest van het lichaam voor op wat er gaat komen. Door een goede warming-up neemt de kans op een blessure aanzienlijk af.
- Houd je spieren in een goede conditie door regelmatig rekoefeningen te doen. Je kan ook extra kracht- en stabiliteitsoefeningen doen.
- Stem je kleding af op de weersomstandigheden. Zorg dat je goed voorbereid bent en de juiste kleding bij je hebt. Goede warme spieren en pezen zijn beter bestand tegen rek- en trekkrachten dan koude spieren. Denk ook aan het dragen van de juiste schoenen, zodat je niet uitglijdt.
- Volledig herstel is de beste methode om herhaling van een blessure te voorkomen. Goede revalidatie en aangepaste trainingen bevorderen het herstel. Start niet te vroeg met de sporthervatting.
- Bij een goed herstel hoort ook gezonde voeding en leefstijl en nachtrust. Vermoeidheid verslechtert je coördinatie en vermindert je spierkracht. Zorg dus ook voor een goede conditie.